Когда календарь встреч заполнен до отказа, а сроки начинают поджимать, последнее, о чем вы думаете, это здоровое питание. Однако при правильном выборе еда может помочь вам справиться с напряжением. Не верите? Некоторые продукты на самом деле могут поддержать уровень сахара или, что еще лучше, стабилизировать вашу эмоциональную реакцию. Вот список из 12 продуктов, которые стоит употреблять, когда ваши силы на пределе.
Зеленые листовые овощи
Когда стресс растет, вместе с ним растет и искушение съесть чизбургер, однако лучше вместо этого пообедать чем-нибудь зеленым. «Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, содержат соли фолиевой кислоты, производящие допамин – химическое вещество, вызывающее удовольствие и помогающее сохранять спокойствие», – утверждает Хитер Мангири (Heather Mangieri), представитель Академии питания и диеты (Academy of Nutrition and Dietetics). В ходе исследования 2012 года, результаты которого опубликованы в журнале «Affective Disorders», были опрошены 2800 человек среднего и пожилого возраста, и было обнаружено, что люди, включавшие в свой рацион продукты богатые фолиевой кислотой, испытывали меньше депрессивных симптомов чем те, кто не употреблял таких продуктов или употреблял в малом количестве. А исследование 2013 года, проведенное сотрудниками университета Отаго, показало, что студенты более спокойны, счастливы и энергичны в те дни, когда едят больше фруктов и овощей. Сложно сказать, что идет первым – жизнерадостные мысли или правильное питание, однако исследователи обнаружили, что здоровое питание накануне предрасполагает к хорошему настроению на следующий день.
Грудка индейки
Аминокислота триптофан, обнаруженная в продуктах, содержащих протеины, помогает выработке серотонина – «химического вещества, дающего ощущение счастья и контролирующего аппетит», – говорит Мангири. Сам по себе триптофан обладает успокаивающим эффектом. В исследовании 2006 года, опубликованном в журнале «Psychiatry Neuroscience», две группы людей, которые по данным тестов отличались вспыльчивостью и постоянно вступали в споры, в течение 15 дней принимали или триптофан, или плацебо. В конце те, кто употреблял триптофан, получили от своих пастнеров по исследованию более высокую положительную оценку чем те, кто принимал плацебо. Другими продуктами, содержащими триптофан, являются орехи, тофу, рыба, чечевица, овсянка, бобы и яйца.
Овсянка
Если вы и так любите мучное и сладкое, то в состоянии стресса ничто не может удержать вас от поедания пончиков и шоколада. Эта тяга сильнее вас. Первое золотое правило: не стоит полностью подавлять это желание. Согласно исследованию Массачусетского технологического института, углеводы могут помочь мозгу в производстве серотонина, тем самым взяв на себя функцию антидепрессантов. Однако вместо того, чтобы тянуться за сладкой ловушкой в виде быстрых сахаров, перейдите на сложные углеводы. «Стресс заставляет нас увеличивать количество сладостей, – объясняет Мангири. – Поэтому сложные углеводы, такие как овсянка, не приведут к резкому увеличению сахара в крови».
Йогурт
Как ни странно, бактерии в вашем кишечнике тоже могут способствовать повышению уровня стресса. Исследование показало, что в критических ситуациях мозг подает сигнал в кишечник, вот почему стресс приводит к желудочно-кишечным расстройствам. Но процесс может проходить и в обратном порядке – от кишечника к мозгу. Исследователи из университета Лос-Анджелеса провели опрос 36 здоровых женщин, который показал, что те из них, которые потребляли пробиотики, содержащиеся в йогурте, легче контролировали свои эмоции, включая стресс, в отличие от женщин, которые потребляли йогурт без пробиотиков или не ели его вообще. Это было маломасштабное исследование, поэтому необходимо провести дополнительные анализы, чтобы подтвердить результаты, однако учитывая то, что в йогурте содержится много кальция и протеинов вдобавок к пробиотикам, вы не ошибетесь, если добавите его в свою диету.
Лосось
Под действием стресса происходит увеличение таких гормонов беспокойства, как адреналин и кортизол. «Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в лососе, обладают противовоспалительными свойствами, которые помогут справиться с негативными последствиями гормона стресса», – утверждает Лиза Кимперман (Lisa Cimperman), сотрудник исследовательского департамента Медицинского центра при университетских больницах и представитель Академии питания и диеты. В исследовании, спонсированном Национальными институтами здоровья, у студентов-медиков из университета штата Орегон, принимавших добавки омега-3, наблюдалось 20% уменьшение беспокойства, по сравнению с группой, которой давали таблетки-плацебо. Одна порция лосося весом в 85гр. может содержать более 2000 миллиграмм омега-3, что вдвое больше дневной дозы, рекомендованной Американской ассоциацией кардиологов для людей с сердечными заболеваниями.
Черника
«Когда вы испытываете стресс, внутри вас происходит битва, – говорит Мангири. – Антиоксиданты и фито-добавки, содержащиеся в ягодах, борются на вашей стороне, помогая улучшать реакцию организма на стресс и бороться со связанными с ним свободными радикалами». Исследование также показало, что «у людей, потребляющих чернику, наблюдается рост уровня белых кровяных телец, которые играют жизненно важную роль для иммунитета и необходимы для борьбы со стрессом», – заявляет Синтия Сасс (Cynthia Sass), магистр в сфере общественного здравоохранения, редактор статей по здоровому питанию.
Фисташки
Когда в вашем мозгу пляшет постоянный хоровод негативных мыслей, повторяющиеся мелкомоторные действия могут помочь заткнуть этот внутренний монолог. Можно вязать или месить тесто, или даже очищать орешки, такие как фисташки или арахис. Ритмичные движения помогают расслабиться. Вдобавок, необходимость очищать скорлупу замедляет процесс поедания, что делает фисташки весьма подходящей для диеты закуской. Более того, фисташки полезны для сердца. «Потребление в пищу фисташек может уменьшить острый стресс путем снижения кровяного давления и нормализации сердцебиения, – говорит Мангири. – Орешки содержат ключевые фитодобавки, которые могут обеспечить поддержку антиоксидантами для здоровья сердечно-сосудистой системы».
Горький шоколад
Призыв ко всем шокоголикам: регулярное здравое потворство слабости съесть немного горького шоколада (кусочек, а не всю плитку) может помочь вам регулировать уровень стресса. «Исследование показало, что это может уменьшить количество гормонов стресса, включая кортизол, – утверждает Сасс. – Антиоксиданты, содержащиеся в какао, заставляют стенки кровеносных сосудов расслабляться, понижая кровяное давление и улучшая кровообращение. К тому же горький шоколад содержит уникальные естественные вещества, которые создают ощущение эйфории, похожее на чувство влюбленности!» Ешьте шоколад, который содержит по меньшей мере 70% какао.
Молоко
Обогащенное молоко является отличным источником витамина D – вещества, которое увеличивает чувство счастья. 50-летнее исследование факультета детского здоровья университетского колледжа Лондона доказало связь между уменьшением уровня витамина D и увеличением риска панической атаки и депрессии среди 5 966 мужчин и женщин. Люди, имевшие достаточный уровень витамина D, сталкивались с меньшим риском панической атаки по сравнению с испытуемыми с низким уровнем витамина D. Другие продукты, содержащие большое количество витамина D – это лосось, яичный желток и обогащенная витаминами каша.
Семена
Льняное семя, семена тыквы и подсолнечника – отличные источники магния (как и листовые зеленые овощи, йогурт, орехи и рыба). Достаточное количество минералов может помочь контролировать эмоции. «Магний помогает справляться с депрессией, усталостью и раздражительностью, – говорит Сасс. – Бонус: минерал также помогает вам бороться с симптомами ПМС, включая спазмы, отечность и приступы раздражения».
Авокадо
Нельзя поедать авокадо кусочек за кусочком каждый раз во время перекуса, если вы не хотите набрать вес. Однако этот супер-фрукт поможет избежать стрессового поедания пищи. В 2014 году в ходе исследования, проведенного университетом Лома Линда, ученые попросили участников добавить в обеденный рацион половинку плода авокадо, что на 40% уменьшило на желание испытуемых поесть в течение трех часов после обеда. Ощущение наполненности в желудке в периоды сильного стресса уменьшит ваше стремление перекусить чем-то неполезным.
Орехи кешью
В 28 граммах этого чудесного ореха содержится 1% рекомендованной дневной дозы цинка – необходимого минерала, который может помочь уменьшить чувство беспокойства. Когда исследователи в течение восьми недель давали цинк людям с явными симптомами беспокойства (раздражительностью, отсутствием способности сосредотачиваться), то в итоге уровень бспокойства понизился на 31%. Если вы употребляете достаточно цинка, возможно, вашему настроению не поможет поедание орехов или других богатых цинком продуктов, таких как устрицы, говядина, курица и йогурт. Однако орехи также богаты омега-3 и протеинами, поэтому они в любом случае являются хорошим продуктом для перекуса.
Источник: HuffingtonPost
